Kreatin har gått från gymkillarnas hemlighet till något folk nämner på middagar. Frågan är om det är något för dig som är över 45, tränar lite och inte har tid att pyssla med burkar. Här är det som faktiskt går att säga.
Vad är kreatin?
Kreatin är ett ämne som kroppen själv bildar och som också finns i till exempel kött och fisk. Tillskott innehåller en renad form som man blandar i vatten eller en shake.
Vad EU har godkänt att säga
I EU får man inte lova vad som helst om ett kosttillskott. Det finns ett godkänt påstående om kreatin (förordning (EU) 2017/672): dagligt intag av kreatin kan förstärka effekten av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55. Villkoren är 3 gram per dag, i samband med styrketräning minst tre gånger i veckan under flera veckor, med en intensitet på minst 65–75 procent av maxkapaciteten.
Notera två saker. Påståendet gäller dem som faktiskt styrketränar. Och det gäller personer över 55. Är du 45–54 betyder det inte att kreatin inte fungerar, men det finns då inget godkänt påstående att luta sig mot. Säljare som lovar mer än så, om hjärna, energi eller vikt, ska du vara skeptisk till.
Det viktigaste är ändå träningen
Ett tillskott ersätter ingenting. Utan styrketräning finns inget för kreatinet att förstärka. Folkhälsomyndigheten rekommenderar muskelstärkande träning minst två gånger i veckan. Börja med det. Behöver du en start finns våra tips mot ständig trötthet och en artikel om att träna hemma på 20 minuter.
Är kreatin något för dig?
- Du styrketränar regelbundet, eller har bestämt dig för att börja: kreatin kan vara värt att fundera på.
- Du tränar inte alls än: börja med träningen, det ger mest.
- Du har njursjukdom eller tar läkemedel: prata med vården innan du provar något tillskott.
Fråga vården om du är osäker, särskilt vid sjukdom. Och köp inget av någon som lovar snabba resultat.
Allmän information, inte medicinska råd.
