Klockan är halv fyra. Du ligger klarvaken, igen. Någon har tipsat om magnesium, och plötsligt verkar hela internet hålla med. Men vad säger forskningen egentligen, och är det värt pengarna för en man över 45?
Kort svar
Magnesium är inget sömnmedel. Forskningen på magnesium och sömn är begränsad och resultaten är blandade. Vissa mindre studier, framför allt på äldre personer, har sett att det kan gå något fortare att somna. Men bevisen är inte starka nog för att lova något.
Det som däremot är fastställt är att magnesium bidrar till normal funktion hos nervsystemet och musklerna, och till att minska trötthet och utmattning. Om du får i dig för lite magnesium kan ett tillskott alltså vara rimligt, och då kan det också märkas i vardagen.
Får du i dig tillräckligt?
De flesta som äter varierat får i sig tillräckligt med magnesium. Bra källor är:
- fullkornsprodukter och havregryn
- nötter, frön och baljväxter
- mörk choklad (ja, på riktigt)
- gröna bladgrönsaker
Om du däremot lever på vitt bröd, kaffe och stress finns det en risk att intaget blir lågt. Mycket alkohol och vissa mediciner kan också påverka hur mycket magnesium kroppen tar upp och gör sig av med.
Vilken sorts magnesium?
Du kommer att möta många namn: citrat, glycinat, bisglycinat, oxid. Kortfattat:
- Citrat och glycinat/bisglycinat tas generellt upp bra av kroppen och är vanliga val.
- Oxid är billigast men tas upp sämre och kan oftare ge lös mage.
Det finns inga starka bevis för att någon särskild form är bättre för just sömn, trots vad reklamen säger.
Hur mycket?
Följ alltid doseringen på förpackningen. Som riktvärde anger EU:s tidigare vetenskapliga livsmedelskommitté (SCF) 250 mg per dag som övre gräns för magnesium från tillskott och berikade livsmedel för vuxna. Det gäller alltså extra magnesium, inte det du får i dig via vanlig mat. Den vanligaste biverkningen vid för mycket är lös mage.
När ska du vara försiktig?
Prata med läkare eller apotek innan du börjar om du:
- har nedsatt njurfunktion
- tar antibiotika, benskörhetsmedicin eller andra läkemedel regelbundet
Magnesium kan påverka hur vissa läkemedel tas upp.
Det som faktiskt hjälper mest
Om du sover dåligt kommer ett tillskott sällan att lösa grundproblemet. De saker som har bäst stöd är tråkigt enkla:
- samma läggtid och uppstigningstid, även på helgen
- inget kaffe efter lunch
- mindre alkohol på kvällen (den ger sämre sömn, inte bättre)
- svalt och mörkt sovrum
- skärmen bort en halvtimme före läggdags
Börja där. Vill du ändå testa magnesium som ett komplement är det ett billigt och för de flesta ofarligt försök.
Sover du fortfarande dåligt?
Långvariga sömnproblem kan bero på saker som sömnapné, och då är det läkare som gäller, inte tillskott. Snarkar du högt, vaknar med huvudvärk eller är trött trots att du sovit länge? Ta det med vårdcentralen.
