Frukost för många män: kaffe, en macka, kanske två. Lunch äter du ordentligt, middagen är den stora måltiden. Protein? Det kommer mest på middagen, och då är det för sent för att det ska göra så mycket för resten av dygnet. Här är varför en lite proteinrikare start är värd tiden.
Varför protein spelar roll
Protein är byggmaterial till bland annat muskler. Efter 45 börjar muskelmassan minska långsamt om du inte håller emot med träning och mat. Det märks som sämre styrka, sämre balans och att du blir tröttare, inte som något du ser i spegeln. EU har godkänt påståendet att protein bidrar till att bibehålla muskelmassa. Protein ger också bra mättnad, vilket gör att du lättare klarar dig till lunch utan fika.
Hur mycket behöver du?
De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) anger 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna. Väger du 85 kg blir det cirka 70 gram. För personer över 65 är rekommendationen högre: 1,2–1,5 gram per kilo.
Många äter ändå mindre än de tror, särskilt på morgonen. Och om du tränar styrka kan du ha nytta av att ligga ovanför minimum. Lätt att nå utan pulver.
Fördela proteinet över dagen
Livsmedelsverket råder till att äta något proteinrikt vid varje måltid. Kroppen utnyttjar protein bäst när det fördelas, inte när allt kommer på middagen.
Så gör du frukosten bättre
Det behöver inte bli en omställning. Små byten:
- Lägg ett kokt ägg eller två på mackan, utöver osten. Ca 6 g per ägg.
- Byt fil eller yoghurt mot kvarg eller grekisk yoghurt. Ca 10–12 g per 100 g kvarg.
- Gröt med mjölk i stället för vatten, plus nötter eller frön.
- Keso på knäckebrödet. Ca 11 g per 100 g.
- Äggröra i stället för smörgås: två ägg ger runt 12–13 g.
En extra ägg- eller kvargportion på morgonen ger snabbt 10–15 gram extra. Det är en liten ändring som inte tar mer tid.
När du ändå bör fråga vården
Har du nedsatt njurfunktion eller en diagnos som påverkar kosten: prata med läkare eller dietist innan du ändrar proteinintaget kraftigt.
