Du somnade förr så fort huvudet låg på kudden. Nu vaknar du klockan fyra, går på toaletten och ligger sedan och tänker på allt från jobbet till takrännorna. Välkommen till klubben. Den goda nyheten är att mycket går att påverka.
Varför sömnen ändras med åldern
Det är normalt att sömnen förändras. Med åren blir den djupa sömnen kortare, vi vaknar oftare under natten, och kroppens dygnsrytm förskjuts så att många blir trötta tidigare på kvällen och vaknar tidigare på morgonen. Lägg till stress, värk, fler toalettbesök och kanske några glas vin, så blir nätterna lätt hackiga.
Det betyder inte att du måste nöja dig med dålig sömn. Det betyder att du behöver ta den lite mer på allvar än när du var 25.
Sju saker som gör mest skillnad
- Samma tider varje dag. Gå och lägg dig och stig upp ungefär samma tid, även på helgen. Det är det enskilt bästa du kan göra för dygnsrytmen.
- Dagsljus på morgonen. En promenad eller kaffe utomhus på förmiddagen hjälper kroppen att förstå när det är dag. Det gör det lättare att bli trött på kvällen.
- Koffein bara före lunch. Koffein sitter kvar i kroppen i många timmar. Eftermiddagskaffet kan störa sömnen även om du somnar.
- Var försiktig med alkohol. Alkohol kan göra att du somnar fortare, men sömnen blir ytligare och du vaknar oftare under natten.
- Svalt, mörkt och tyst. Ett svalt sovrum, mörkläggning och vid behov öronproppar eller en sömnmask gör mer än man tror.
- Rör på dig, men inte sent. Regelbunden motion förbättrar sömnen. Hårda pass precis före läggdags kan däremot göra det svårare att varva ner.
- Ge hjärnan en avfart. Skriv ner morgondagens att-göra-lista innan du lägger dig. Lägg bort mobilen en halvtimme innan, och använd sängen till sömn, inte till mejl.
Om du vaknar mitt i natten
Ligg inte och vrid dig i en timme. Kommer du inte till ro efter en stund, gå upp, sätt dig i dämpat ljus och gör något lugnt tills du blir sömnig igen. Undvik att kolla klockan; det ökar bara stressen.
Kosttillskott?
Många provar magnesium eller andra tillskott. Läs vår genomgång av magnesium och sömn innan du lägger pengar på det. Kort sagt: grunderna ovan gör mer.
När ska du söka vård?
Prata med vårdcentralen om du:
- snarkar högt eller har andningsuppehåll i sömnen (det kan vara sömnapné)
- är trött på dagen trots att du sover tillräckligt länge
- har haft sömnproblem i flera månader
- ofta behöver gå upp och kissa flera gånger per natt
Sömnapné är vanligt bland medelåldersmän och går att behandla. Behandling kan ge både bättre sömn och mer ork.
