Du har jobb, familj och en kalender som ser ut som ett Tetris-spel. Gymkortet ligger oanvänt. Goda nyheter: för att hålla dig stark behöver du inte timmar, du behöver ett upplägg du faktiskt orkar göra.
Hur mycket behövs egentligen?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna minst 150–300 minuters aerob aktivitet i veckan, plus muskelstärkande träning minst två gånger i veckan (läs mer på fohm.se). Två pass på 20 minuter täcker alltså den andra delen.
Efter 45 börjar muskelmassan minska långsamt om du inte håller emot med träning och mat. Styrka är det som gör att ryggen håller, att du orkar bära kassarna och att knäna fungerar om tio år.
Passet: 20 minuter, noll utrustning
Gör varje övning 40 sekunder, vila 20 sekunder. Kör hela rundan tre gånger.
- Knäböj (sätt dig ner på en stol och res dig upp om det är lättare)
- Armhävningar (mot en bänk eller vägg om golvet är för hårt)
- Rodd med handduk eller ryggsäck full av böcker
- Utfallssteg, växla ben
- Plankan på knä eller tå
Det tar 18 minuter plus en minut i början och slutet. Klart.
Så blir du bättre
- Gör det svårare lite i taget: fler repetitioner, långsammare ner, tyngre ryggsäck.
- Planera in det som ett möte. Måndag och torsdag efter jobbet, eller 06.30 innan resten av dagen tar vid.
- Hellre två pass du gör än fyra du planerar.
- Värm upp i två minuter: armcirklar, lätta knäböj, gå på stället.
När ska du vara försiktig?
Har du hjärtproblem, ont i bröstet, yrsel eller en skada: prata med vårdcentralen innan du börjar. Gör det ont (inte bara tungt), avbryt.
