Du tar på dig skorna, springer en runda i kylan och tänker att du åtminstone har fått in lite D-vitamin. Tyvärr. Mellan oktober och mars är solen så låg i Sverige att kroppen inte kan bilda det, hur länge du än är ute. UV-B-strålarna filtreras bort på vägen.
Det betyder inte att du ska sluta gå ut. Det betyder att du ska veta vad rundan ger dig, och vad som måste komma från tallriken.
Först: hur mycket behöver du?
Livsmedelsverkets råd för vuxna under 75 år är 10 mikrogram (µg) D-vitamin per dag, och 20 µg om du får lite eller ingen sol. Det är totalt intag, mat och eventuella tillskott tillsammans. Ett mikrogram är en miljondels gram, så siffran säger inte mycket i sig. Därför räknar vi om den till mat här under.
Vad rundan ger dig i stället
Promenaden eller löprundan är bra för det mesta annat. Den håller kroppen rörlig (se Motverka stelhet), och dagsljus på morgonen hjälper dygnsrytmen, så det blir lättare att sova (se Så sover du bättre efter 50). Det är skäl nog att gå ut. Bara inte det här skälet.
Vad som ger D-vitamin på vintern: maten
Fet fisk är i särklass bäst. Så här mycket ger en vanlig portion (ungefär 125 g, inlagd sill ungefär 100 g), räknat mot de 10 µg:
| Portion | Ungefär | Av 10 µg |
|---|---|---|
| Sill, färsk | ca 20 µg | allt, och mer |
| Strömming, stekt eller ugnsbakad | 9–11 µg | ungefär allt |
| Regnbåge, odlad | ca 8 µg | det mesta |
| Lax, odlad (den vanliga i butiken) | 8–11 µg | det mesta |
| Makrill | 6–9 µg | det mesta |
| Inlagd sill | 7–8 µg | det mesta |
| Tonfisk på burk | ca 4 µg | knappt hälften |
| Torsk | ca 1 µg | nästan ingenting |
Och bland annat än fisk:
| Portion | Ungefär | Av 10 µg |
|---|---|---|
| Färska kantareller, 100 g (säsong) | ca 15 µg | mer än dagsbehovet |
| Två ägg | 2–4 µg | en fjärdedel till en tredjedel |
| Ett glas berikad mjölk eller havredryck (2 dl) | ca 1 µg | en tiondel |
Två saker att ta med sig. Vit fisk som torsk ger nästan ingenting, så det är den feta fisken du ska titta efter. Och den billiga fisken duger: sill och strömming står sig mot lax och kostar en bråkdel.
Så ser en vecka ut som funkar
Tre fiskmåltider i veckan med fet fisk (sill, strömming, makrill, lax eller regnbåge, byt gärna), ägg till frukost några dagar och berikad mjölk eller havredryck här och där. Räknar du försiktigt landar du på ungefär 5–7 µg per dag i snitt. Det är en god bit på vägen mot 10, men inte hela. Därför når många inte målet på vintern, trots att de äter bra.
Hur du fyller på det som saknas är en fråga för dig och vårdcentralen. Livsmedelsverket tar upp tillskott för dem som inte når upp via maten, men det är inget vi säljer eller rekommenderar här. Äter du ingen fisk alls eller är mycket inomhus: fråga vården.
Har du inte tid att laga fisk tre gånger? Sill och strömming från burk eller förpackning går på två minuter.
Och sedan blir det vår
Från maj till september gör solen det mesta själv. En halvtimme till en timme ute mitt på dagen i t-shirt räcker ungefär. Då kan promenaden äntligen ge dig det du trodde att den gav i november.
Veckans enda sak
Planera in fet fisk (sill, strömming, makrill eller lax) tre gånger den här veckan. Gå gärna ut efteråt.
