Det finns två sorters stelhet. Den du får efter ett hårt pass och som försvinner på två dagar, och den som smyger sig på för att kroppen inte får göra det den är byggd för. Den här artikeln handlar om den andra sorten, och om hur du förebygger den utan att lägga en timme om dagen på yogamatta.
Har stelheten redan kommit och du vill ha hjälp i dag? Börja med Stel i kroppen? Så får du loss den. Den innehåller också de tecken som betyder att du ska kontakta vårdcentralen.
Det märks först när det redan har hänt
Efter 45 börjar muskelmassan minska långsamt om man inte håller emot med träning och mat. Det märks sällan från månad till månad. Men en dag ska du lyfta en låda, resa dig ur en låg fåtölj eller böja dig efter något på golvet, och det känns som att det plockats bort ett par år av marginal. Ju mer du rör dig och ju starkare du är, desto större marginal har du kvar.
Sex vanor som tar under tio minuter om dagen
1. Bryt sittandet
Folkhälsomyndighetens råd är att sitta mindre och att all rörelse räknas. Du behöver inte hitta på något nytt. Res dig vid varje telefonsamtal, ta trappan, parkera längst bort. Syftet är att avbryta långa perioder av stillhet.
2. Gå varje dag
Rekommendationen för vuxna är minst 150 till 300 minuter måttlig aktivitet i veckan. En rask promenad räknas. Tjugo till trettio minuter om dagen ger dig det mesta av den mängden, och det är lättast att få till om du kopplar det till något du ändå gör, som lunchen eller ett samtal du ändå ska ta.
3. Styrketräna två gånger i veckan
Folkhälsomyndigheten rekommenderar muskelstärkande träning minst två gånger i veckan. Det är den vana som gör mest för att hålla emot när musklerna annars börjar minska. Du behöver inte gym. Träna hemma på 20 minuter täcker det.
4. Gör hela rörelsen
Djup knäböj, sträck dig upp mot översta hyllan, knä mot golvet och upp igen. Tränar du i hela rörelsebanan får lederna använda sitt rörelseomfång regelbundet. Det är ett naturligt sätt att hålla rörligheten vid liv, utan att du behöver göra ett separat stretchpass.
5. Ge musklerna något att bygga av
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) behöver vuxna 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. EU har godkänt påståendet att protein bidrar till tillväxt och bibehållande av muskelmassa. Se Protein efter 45 för enkla sätt att få in mer vid frukosten.
6. Sov
Kroppen återhämtar sig under natten, och en kropp som sover dåligt tränar dåligare dagen efter. Har du svårt att komma till ro finns det sju konkreta saker i Så sover du bättre efter 50.
En enkel vecka att börja med
Två styrkepass på 20 minuter, en promenad varje dag och tio rörelser vid skrivbordet när du ändå står och väntar på kaffet. Det är allt. Gör det i tre veckor innan du bestämmer dig för om det fungerar: du ska märka skillnad i hur det känns att resa sig ur bilen, inte på vågen.
När du ska kontakta vårdcentralen
Vanor hjälper mot vanestelhet. Har stelheten kommit på några veckor, är värst på morgonen i axlar och höfter, kommer tillsammans med trötthet, feber eller viktnedgång, eller gör att du har svårt att ta dig ur sängen, ska du kontakta vårdcentralen eller ringa 1177 i stället för att träna vidare. Fler tecken finns i Stel i kroppen? Så får du loss den.
Allmän information, inte medicinska råd. Har du symtom eller en sjukdom, kontakta vårdcentralen.
Källor
- Folkhälsomyndigheten, rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande
- Nordiska näringsrekommendationer 2023 (NNR 2023), protein
- 1177 Vårdguiden, Muskelreumatism
